Jika kamu seorang dengan berat badan yang kurang ideal atau ingin menambah massa otot, maka bulking adalah solusinya. Perlu diketahui bahwa bulking bukan hanya menambah porsi makan saja, tapi dengan memperhatikan jumlah kalori dan pola latihan yang teratur. Ada beberapa aspek yang perlu diperhatikan agar program bulking dapat berjalan secara efektif dan tentunya tetap sehat. Berikut beberapa tips bulking dan latihan yang dapat membantu kamu untuk menaikan berat badan secara sehat.
Pengertian Bulking
Bulking adalah metode yang dilakukan untuk menambah berat badan dan massa otot. Proses bulking yang dilakukan dengan mengatur pola makan, menambah asupan kalori yang lebih banyak atau disebut dengan surplus kalori. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan asupan energi dan protein agar dapat membantu dalam pertumbuhan dan pemulihan otot.
Secara umum, proses bulking dapat dilakukan selama kurang lebih 1-6 bulan, tergantung dengan target berat badan yang ingin kita capai. Selama proses bulking diperlukan program latihan angkat beban yang intensif dan fokus saat latihan.
Manfaat Bulking
Manfaat utama dari program bulking ini adalah untuk meningkatkan berat badan, massa dan kekuatan otot. Biasanya program ini dilakukan oleh seorang yang dengan berat badan yang kurang ideal atau di bawah normal.
Untuk mengecek apakah berat badan kita sudah ideal atau belum, sesuai dengan standar BMI bisa cek di kalkulator BMI.
Tips Bulking
Berikut beberapa tips bulking.
- Rencanakan Tujuan dan Strategi Bulking
Pertama-tama sebelum melakukan program bulking, ada baiknya kita membuat tujuan dan strategi yang jelas. Tentukan target berat badan yang sesuai atau realistis dengan range ideal dari BMI yang sudah kita hitung sebelumnya. Setiap orang memliki kebutuhan kalori yang berbeda, oleh karena itu kita bisa mengkonsultasikannya dengan ahli gizi ataupun pelatih pribadi. Dengan begitu mereka dapat membantu menentukan atau merencanakan program bulking yang tepat.
- Memperhatikan Kebutuhan Kalori Tubuh
Cara melakukan program bulking dengan tepat yang pertama adalah memperhatikan kebutuhan kalori harian tubuh. Agar bisa mendapatkan hasil yang optimal. Maka program ini perlu dilakukan dengan meningkatkan asupan kalori harian sebesar 10-20% dari total kebutuhan kalori tubuh.
Lalu bagaimana cara mengetahui berapa kebutuhan kalori harian kita? Bisa cek di cara menghitung kebutuhan kalori harian.
- Mengutamakan Konsumsi Makanan yang Mengandung Karbohidrat
Alih-alih memilih makanan yang mengandung lemak yang tinggi. Kamu bisa menggantinya dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi karbohidrat guna mencukupi kebutuhan kalori yang tinggi. Serta karbohidrat juga dapat menjadi sumber energi yang cukup untuk membantu dalam proses latihan angkat beban. Lebih tepatnya, berikut adalah rasio nutrisi yang disarankan selama menjalani program bulking :
- 55-60% kalori terdiri dari karbohidrat.
- 30-35% kalori terdiri dari protein.
- 15-20% kalori terdiri dari lemak.
Sementara itu jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan yang berserat seperti sayur dan buah guna menjaga kesehatan sistem pencernaan.
- Konsumsi Makanan yang Mengandung Nutrisi
Meskipun perlu meningkatkan asupan kalori, bukan berarti program bulking dilakukan dengan mengonsumsi makanan secara sembarangan. Kita juga harus memilih atau memperhatikan kandungan gizinya. Hindari juga makanan yang rendah nutrisi seperti makanan olahan, tinggi lemak jenuh, serta minuman berkarbonasi.
Di bawah ini, beberapa jenis makanan yang direkomendasikan selama menjalani program bulking :
- Protein seperti daging sapi, dada ayam, putih telur, dan makanan laut.
- Karbohidrat seperti nasi, jagung, kentan, dan ubi jalar.
- Lemak sehat seperti ikan tuna, salmon, alpukat, dan minyak zaitun.
- Biji-bijian seperti oatmeal.
- Kacang-kacangan tinggi protein seperti almond dan kacang tanah.
- Serat seperti sayuran hijau dan buah-buahan.
- Latihan dan Olahraga Rutin
Selanjutnya setelah menjaga pola makan, penting juga untuk meningkatkan intensitas dan durasi olahraga selama menerapkan strategi bulking. Guna membentuk massa dan kekuatan otot agar tercapai tujuan dari program bulking ini. Beberapa jenis olahraga program bulking adalah squat, push up, pull up, dan angkat beban. Latihan interval seperti HIIT(High-Intensity Interval Training) yang dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan kekuatan otot tanpa memerlukan banyak waktu.
- Istirahat dan Minum yang Cukup
Tentunya istirahat yang cukup sangat penting dalam program bulking. Berikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan dan membangun otot. Jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat bagi otot yang telah dilatih. Juga jangan lupakan selalu mencukupi asupan air minum per harinya atau lebih, agar metabolisme lancar.
- Mengonsumsi Suplemen untuk Bulking
Dalam hal ini seseorang yang sedang menjalani program bulking dapat mengonsumsi suplemen tambahan untuk membantu proses pembentukan massa otot. Adapun suplemen yang direkomendasikan untuk dikonsumsi selama menajalani program bulking ialah suplemen kreatin atau susu protein (protein powder).
Kesimpulan
Secara keseluruhan bulking dapat menjadi proses yang menantang bagi beberapa orang. Namun dengan konsistensi dan juga mengikuti beberapa tips yang tepat. Maka kamu dapat membangun massa otot dengan efektif dan sehat sesuai dengan target dan strategi yang kamu buat di awal. Pastikan juga untuk merencanakan tujuan dan strategi yang jelas, konsumsi makanan yang bernutrisi dan latihan dengan teknik yang benar. Selain itu, jangan lupakan waktu untuk istirahat yang cukup bagi tubuh. Dengan disiplin dan konsistensi, kamu akan berhasil dalam program bulking.