Kesenangan berlarut-larut bisa menyebabkan ketergantungan yang tidak bisa dihentikan. Sekali saja sulit untuk dihentikan apa lagi jika dilakukan secara berulang-ulang. Semakin sulit untuk dicegah bukan? Apakah anda pernah mengalaminya? Lalu, apa yang bisa anda lakukan untuk mencegahnya? Tentunya, dengan menggunakan suatu metode untuk mengatasi kecanduanmu, salah satunya yaitu menggunakan dopamin detox.
Apa itu Dopamine Detox?
Dopamine Detox yaitu suatu metode untuk mengurangi atau membatasi aktivitas yang dianggap menyenangkan. Dopamine detox bertujuan untuk mengurangi tindakan yang bisa menimbulkan kesenangan instan dan menurunkan tingkat adiktif seseorang pada aktivitas yang dirasakan dapat mengganggu produktivitas.
Pernahkah anda melakukan aktivitas yang mengganggu produktivitas anda? Misalnya anda sering melakukan scrolling Tiktok selama berjam-jam, sulit untuk melepaskan diri dari layar ponsel anda sebelum tidur. Apakah anda pernah merasa kecanduan pada aktivitas tersebut?
Aktivitas bermain ponsel tentunya sudah menjadi kebiasaan setiap orang generasi zaman sekarang. Bahkan, tidak sedikitpun orang memiliki ketergantungan pada ponsel. Pada saat anda bermain medsos, anda akan merasakan suatu sensasi yang menyenangkan, sensasi yang anda rasakan itu adalah dopamin. Dopamin bereaksi pada otak kita untuk mendapatkan reward yang membuat kita menginginkan lebih. Maka dari itu, kita menjadi kesulitan untuk berhenti dari aktivitas yang menyenangkan. Meskipun begitu, kita masih bisa menghentikan aktivitas adiktif, salah satunya yaitu dengan menerapkan metode dopamine detox.
Metode ini bisa diterapkan tergantung pada aktivitas adiksi yang dimiliki setiap orang. Aktivitas yang dimaksud meliputi:
- Membuka sosmed secara berlebihan
- Bermain games terlalu sering
- Belanja berlebihan
- Menonton video porno terus-menerus
- Olahraga berlebihan (terlalu ekstrim)
- Makan berlebihan
- Menghabiskan banyak waktu untuk menonton
- Sering Merokok
Mengapa Dopamin Detox itu Perlu?
Berdasarkan penelitian dari Gallup menemukan bahwa 72% orang dewasa mengaku memeriksa ponsel mereka setiap jam. Orang dewasa dengan berusia 18-29 tahun melaporkan 22% memeriksa setiap beberapa menit dibandingkan dengan 12% dari mereka yang berusia 30-49 tahun, 6% usia 50-65 tahun dan 3% usia 65 tahun ke atas (Richter, 2015).
Sebagai hasilnya, Mereka dilaporkan memiliki hasil kesehatan yang negatif seperti masalah kesehatan fisik, penurunan produktivitas, penurunan rentang perhatian, lebih banyak isolasi serta menyebabkan kualitas hidup yang lebih buruk. Dari data penelitian, dapat disimpulkan bahwa seberapa penting membatasi penggunaan ponsel anda setiap hari untuk terhindar dari masalah kesehatan.
Apa Manfaat Dopamine Detox?
Dopamine detox dapat membantu untuk mengurangi ketergantungan pada kegiatan-kegiatan yang berpotensi menimbulkan kecanduan, dan juga dapat membantu seseorang memberikan lebih banyak waktu untuk aktivitas atau pekerjaan lain. Selain itu, metode ini dapat membuat orang menjadi lebih fokus dan produktif.
Cara melakukan Dopamin Detox:
1. Identifikasi Aktivitas Kecanduan Anda
Mulai identifikasi apa saja aktivitas berpotensi menyebabkan kecanduan Anda, Misalnya: Anda melakukan scrolling Tiktok selama berjam-jam sehingga anda lupa dengan pekerjaan anda.
2. Susun Rencana untuk melakukan detoksifikasi
Setelah anda mengidentifikasi aktivitas kecanduan anda, mulailah untuk menyusun rencana secara realistis untuk menguranginya. Pilihlah durasi yang sesuai dengan kebutuhanmu selama berapa menit dan berapa jam.
Misalnya: Anda terbiasa melakukan scrolling Tiktok selama 2 jam perhari. Kemudian, anda mulai membatasi penggunaan Tiktok dengan durasi 30 menit perhari. Setelah itu, Anda bisa memanfaatkan timer untuk mengingatkan durasi berapa lama anda menggunakan Tiktok sebagai pengingat bahwa anda sudah menggunakan ponsel lebih dari waktu yang sudah ditentukan. Selanjutnya, anda bisa melakukan strategi lain seperti menghapus aplikasi Tiktok agar anda tidak lupa dengan aktivitas produktif anda.
3. Persiapkan diri secara mental
Anda harus mulai mempersiapkan diri untuk menghadapi perubahan karena anda akan merasa tidak nyaman seperti gelisah, bosan dan cemas ketika akan mulai melakukan metode dopamin detox ini.
Perasaan yang tidak nyaman itu wajar dirasakan karena anda sudah terbiasa dengan rangsangan otak yang secara terus-menerus menghasilkan dopamin yang berlebihan. Bagaimana pun juga, Anda harus siap dengan konsekuensi yang akan terjadi jika anda mulai mengurangi konsumsi dopamin tersebut.
4. Kurangi stimulasi digital
Kurangi konsumsi menggunakan medsos, dan interaksi online. Banyak sekali aplikasi digital yang bisa meningkatkan dopamin anda seperti games online, medsos dan hiburan yang banyak didapatkan melalui digital. Anda bisa melakukannya dengan menghapus berbagai aplikasi di dalam ponsel anda atau juga bisa dengan menonaktifkan notifikasi aplikasi ponsel anda.
5. Cek Pengganti Kegiatan yang positif
Temukan pengganti kegiatan positif untuk mengurangi kecanduanmu. Sebagai gantinya, carilah aktivitas lain untuk mengalihkan aktivitas kecanduanmu seperti olahraga, berinteraksi dengan orang sekitar, membaca buku, atau bermeditasi.
Perlu diingat aktivitas pengganti ini tentu bisa menghasilkan dopamin anda, ini bertujuan untuk mengurangi aktivitas kecanduanmu dan bukan untuk menurunkan dopamin. Apabila anda kesulitan untuk mengubah kebiasaan anda, anda bisa menerapkan 4 cara membentuk kebiasaan baik (Four laws of Behavior Change) dari buku Atomic Habbits.
6. Fokus pada Hubungan Sosial
Anda bisa memanfaatkan waktu dengan berinteraksi orang-orang di sekitarmu. Daripada anda menghabiskan waktu untuk kesenangan pribadi. Anda bisa fokus memulai hubungan dengan keluarga dan teman terdekat.
Dari cara-cara yang sudah disampaikan di atas, anda bisa menerapkannya untuk mengatasi kecanduan anda. Namun, kadangkala kita sulit untuk mengiatkan cara-cara tersebut dikarenakan kurang adanya motivasi yang kuat untuk mengatasinya. Berikut terdapat tips-tips untuk memaksimalkan detoksifikasi anda.
Tips untuk memaksimalkan Dopamin Detox Anda:
1. Buatlah Catatan
Buatlah catatan di kertas atau buku yang memudahkan untuk menuangkan pikiran anda. Tuliskan apa saja kegelisahan Anda yang menyebabkan anda melakukan aktivitas yang tidak produktif. Dengan begitu, anda akan dapat mengidentifikasi sumber masalah dari aktivitas adiktif anda.
Sebagai contoh, Anda memiliki kebiasaan melakukan scrolling Tiktok, yang awalnya anda tidak memiliki keinginan untuk membuka Tiktok, namun karena merasa bosan akhirnya anda membuka Tiktok untuk mengatasi kebosanan anda. Setelah anda membuka tiktok selama beberapa menit, anda mulai merasa senang dan semakin anda ingin membuka aplikasi tersebut. Pada saat anda mengalami hal ini, anda bisa menuliskan secara detail kapan dan apa alasan anda membuka Tiktok.
2. Merefleksikan hidup Anda
Untuk melakukannya diperlukan refleksi diri mengapa anda harus melakukan ini:
- Refleksikan Tujuanmu. Apa tujuan anda melakukan aktivitas tersebut? Apakah aktivitas tersebut benar-benar produktif untuk kehidupan anda? Apa alasan anda melakukan aktivitas tersebut?
- Kaji bagaimana Anda menggunakan waktu Anda. Apakah Anda menjadi benar-benar produktif setiap hari? Apakah Anda menghabiskan waktu untuk hal-hal yang penting? Kegiatan atau proyek apa yang yang benar-benar perlu Anda fokuskan? Aktivitas mana yang perlu anda berhenti untuk dilakukan?
- Refleksikan diri. Apakah itu adalah aktivitas yang benar-benar anda inginkan untuk lakukan saat itu? Apakah itu perlu dilakukan? Lalu, Apa rencana anda ke depannya?
3. Selesaikan masalah anda
Jika Anda memiliki masalah atau kekhawatiran, tuliskanlah di kertas kemudian tuangkan pikiran Anda dapat membantu Anda merapikan pikiran dan mendapatkan kejelasan. Setidaknya anda mampu menjawab pertanyaan-pertanyaan di atas dengan menuliskan di kertas. Misalnya, anda memiliki kekhawatiran jika Anda tidak scrolling Tiktok maka anda akan merasa bosan. Jika anda merasa bosan, anda bisa menentukan aktivitas pengganti yang bisa mengatasi rasa bosan anda, misalnya dengan mengobrol bersama teman, membaca buku atau mendengarkan musik.
4. Identifikasi hambatan Anda
Identifikasi apa saja hambatan Anda untuk melakukan dopamin detox.
Misalnya: Anda memiliki komitmen untuk menghentikan kebiasaan scrolling Tiktok di waktu kosong. Sebenarnya, anda tidak keberatan untuk tidak scrolling Tiktok. Namun, karena anda merasa bosan dan tidak memiliki aktivitas yang menyenangkan, pada akhirnya anda memutuskan untuk scrolling Tiktok. Aktivitas yang anda lakukan menjadi suatu kebiasaan sehari-hari ketika sedang berada di waktu kosong. Namun, karena anda sudah memiliki komitmen untuk berhenti scrolling Tiktok, anda mulai merasa gelisah dan tidak nyaman karena anda sudah terbiasa scrolling Tiktok selama berjam-jam. Dari contoh berikut, dapat diidentifikasi bahwa hambatan anda untuk tidak melakukan dopamin detox yaitu disebabkan oleh perasaan tidak nyaman dan gelisah.
Kesimpulan:
Dopamine detox yaitu suatu metode untuk mengurangi aktivitas kecanduan yang menganggu aktivitas sehari-hari. Umumnya seseorang melakukan aktivitas tersebut berulang-ulang untuk mendapatkan reward berupa kesenangan yaitu dopamine, sehingga seseorang memilih untuk melakukan aktivitas tersebut untuk mendapatkan kepuasan lebih, dampak pada seseorang yaitu membuang-buang waktu secara sia-sia untuk aktivitas yang tidak produktif. Perlu dicatat bahwa Melakukan dopamine detox atau puasa dopamin tidak dimaksukan untuk mengurangi dopamin melainkan untuk mengurangi perilaku impulsif dan tidak sehat.
Referensi:
Ariana Resnic, CNC. (2023). Verywellmind: Can You Be Addicted to Dopamine?.
Fadhli Rizal Makarim (2024). Mengenal Dopamin Detox, Manfaat dan cara melakukannya.
Kim, K., Milne, G. R., & Bahl, S. (2018). Smart phone addiction and mindfulness: an intergenerational comparison. International Journal of Pharmaceutical and Healthcare Marketing, 12(1), 25–43. https://doi.org/10.1108/IJPHM-08-2016-0044.
Meurisse, T. (2020). Dopamine Detox. A Short Guide To Eliminate Distractions And Train Your Brain To Do Hard Things. https://whatispersonaldevelopment.org/dopamine-detox.
Peter Grinspoon, MD. (2020). Dopamine Fasting: Misunderstanding Science spawns a maladaptive fad. Harvard Medical School.