Sering kali kita membuat resolusi yang berisi kebiasaan-kebiasaan baru yang ingin dimulai ataupun kebiasaan lama yang ingin diubah. Awalnya sih, masih semangat dan rajin menjalani kebiasaan-kebiasaan itu. Tapi, lama kelamaan kok mulai malas ya… Sudah tidak ada semangat lagi dan akhirnya pun gagal. Terdengar familiar?
Mengubah kebiasaan atau membentuk kebiasaan baru memang bukanlah hal yang mudah. Terkadang kita hanya fokus pada apa yang ingin dibentuk atau diubah dan mengandalkan motivasi sebagai kunci utamanya. Padahal, proses bagaimana kita membangun kebiasaan itu juga tidak kalah penting, bahkan lebih berpengaruh ketimbang hanya terfokus pada gol yang ingin dicapai saja. Kita juga sering berpikir bahwa untuk berubah kita harus melakukan sesuatu yang “besar” dalam satu waktu dan berharap kebiasaan baru akan terbentuk dalam semalam. Menurut James Clear dalam bukunya yang berjudul “Atomic Habits”, kebiasaan justru lahir dari hal-hal kecil dan sederhana namun dilakukan secara terus menerus.
Jika kita pikir menentukan gol yang jelas dan spesifik adalah hal terpenting dalam membangun kebiasaan, James Clear berpendapat lain. Menurutnya, jika kita fokus pada sistem atau proses mencapai gol yang dituju, kebiasaan itu akan terbentuk dengan sendirinya dan dapat bertahan lebih lama. Untuk merancang sistem yang baik, ada empat aturan yang harus diterapkan menurut James Clear. Berikut “Four Laws of Behavior Change” menurut James Clear.
1. Buat Kebiasaan Menjadi Sesuatu yang Jelas
Kejelasan adalah hal utama yang perlu diperhatikan ketika kita akan memulai sebuah kebiasaan baru. Kita akan lebih mudah untuk melakukan sesuatu jika sudah jelas apa yang harus kita lakukan, kapan, dan di mana lokasinya. Caranya, kita dapat membuat daftar kebiasaan yang ingin dimulai dan menuliskannya di catatan kita dengan format: Saya akan [perilaku] pada [waktu] di [tempat]. Contohnya, jika kita ingin membuat kebiasaan untuk lebih sering minum air putih, kita bisa menuliskan “Saya akan minum air putih setelah membuka email pertama di pagi hari”. Jadi, kegiatan membuka email pertama di pagi hari akan memberikan “sinyal” pada otak kita untuk minum air putih.
Untuk membuat sinyal lebih jelas terlihat, kita juga harus meletakkan sinyal-sinyal yang berkaitan dengan kebiasaan di tempat yang mudah terlihat dan terjangkau. MIsal, jika kita ingin lebih rajin berolahraga, kita bisa meletakkan dumbbell di meja kerja agar lebih mudah mengerjakannya. Sebaliknya, jika kita ingin menghilangkan kebiasaan tertentu, kita dapat membuat sinyal kebiasaan itu menjadi lebih sulit dijangkau atau tidak terlihat. Seperti jika kita ingin mengurangi screen time sebelum tidur, kita bisa meletakkan ponsel di tempat yang tidak terjangkau dari tempat tidur.
2. Buat Kebiasaan Menjadi Sesuatu yang Menarik
Sesuatu akan lebih mudah dilakukan ketika kita mengasosiasikannya dengan perasaan atau emosi-emosi positif. Untuk membuat suatu kebiasaan menjadi lebih menarik, kita bisa menggabungkan hal yang harus dilakukan dengan hal lain yang menyenangkan dan tidak membutuhkan usaha yang begitu besar. Contohnya, ketika kita sedang belajar bahasa asing, kita bisa mencoba mendengarkan lagu dalam bahasa asing tersebut dan mengulik arti liriknya. Atau jika tidak bisa digabungkan, buat lah hal yang menyenangkan tadi sebagai hadiah atau reward setelah menyelesaikan hal yang harus dilakukan.
Baca juga: Cara Mengatasi Prokrastinasi
3. Buat Kebiasaan Menjadi Sesuatu yang Mudah
Kunci dari keberhasilan dalam mengubah atau membentuk kebiasaan adalah pengulangan. Dengan terus melakukan hal yang sama, otak kita menjadi terbiasa dan terautomatisasi dalam melakukan hal tersebut. Misalnya, saat kita pertama kali belajar naik sepeda, tentu setiap gerakan terasa sulit. Namun dengan latihan terus-menerus, lama kelamaan otak dan otot kita menjadi terbiasa sehingga kita tidak perlu berpikir lagi saat mengayuh sepeda. Dalam membangun kebiasaan, sering kali kita hanya fokus pada perencanaan. Kita sering merasa telah melakukan suatu langkah besar ketika kita telah membuat rencana dan menuliskan dengan detail apa yang harus dilakukan tanpa menyadari bahwa sebenarnya hal itu tidak akan terwujud kalau kita belum benar-benar melakukannya.
Membuat kebiasaan menjadi sesuatu yang mudah dilakukan adalah salah satu cara yang bisa diterapkan karena otak kita cenderung akan mengulang suatu hal yang mudah dilakukan. Contoh, jika kita ingin rajin berolahraga, coba lah untuk menaruh baju, sepatu, botol minum, dan peralatan olahraga di hari sebelumnya. Hal ini akan membuat energi otak kita tidak dihabiskan untuk persiapannya dan lebih terfokus pada kegiatan olahraga. Simak cara untuk membuat kebiasaan menjadi lebih mudah di sini.
4. Buat Kebiasaan Menjadi Sesuatu yang Memuaskan
Ketika kita merasa puas dengan progres yang kita buat, tentu akan membuat kita bersemangat dan lebih yakin pada diri sendiri. Setelah kita menerapkan 3 aturan di atas, sebaiknya kita juga membuat habit tracker, tidak perlu trumit tapi kita tahu sampai mana progres kita dalam mengubah atau membentuk kebiasaan-kebiasaan tertentu. Contohnya, semudah mencoret apa saja yang telah dilakukan dalam to-do list kita. Proses mencoret itu sendiri dapat menimbulkan rasa puas dan bangga pada diri sendiri sehingga memacu semangat untuk menyelesaikan misi selanjutnya.
Baca juga: Cara Membuat Habit Tracker
Itulah beberapa cara mengubah kebiasaan yang dikutip dari buku “Atomic Habits” yang ditulis oleh James Clear. Sudah siap untuk mempraktekannya? Semoga berhasil!