Mental health atau kesehatan mental menjadi faktor penting dalam bertahan di era digital. Hal ini disebabkan sebagian besar remaja dan dewasa muda menghabiskan berjam-jam di depan layar. Berdasarkan data dari CDC, hampir 50% remaja (12–17 tahun) menghabiskan ≥4 jam sehari dengan gawai, dan dari jumlah ini sekitar satu dari empat mengalami gejala kecemasan atau depresi. Penggunaan media sosial dan video pendek yang intens dapat memicu adiksi, karena interaksi seperti “like” menghasilkan pelepasan dopamin yang membuat pengguna terpengaruh untuk terus menggunakan gawai. Akibatnya, sering muncul gangguan tidur dan gangguan konsentrasi, hingga perasaan cemas dan stres meningkat. Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan media sosial berlebihan cenderung menggantikan interaksi tatap muka sehingga meningkatkan perasaan kesepian. Dengan memahami dampak ini, berikut merupakan strategi sehari-hari dalam menjaga keseimbangan mental di era digital.
Manajemen Waktu Layar dan Detoks Digital
Secara praktis, kurangi durasi harian penggunaan gawai dengan cara sederhana: misalnya, tentukan maksimal 2 jam per hari untuk media sosial dan hiburan, atau gunakan fitur pengingat waktu layar pada ponsel. Data dari PMC menunjukkan bahwa hanya tiga minggu menurunkan screen time hingga ≤2 jam/hari dapat memperbaiki gejala depresi, stres, dan kualitas tidur.
Dengan mematikan notifikasi dan menyimpan ponsel, kita memberi otak jeda untuk fokus pada tugas penting. Istirahat digital (digital detox) sesekali – misalnya sehari tanpa media sosial – juga terbukti menurunkan tingkat kecemasan dan meningkatkan fokus. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini memungkinkan kita tidur lebih nyenyak dan menjaga keseimbangan emosional. Klik di sini untuk memahami manfaat digital detox.
Mindfulness dan Keseimbangan Pikiran
Mindfulness adalah salah satu strategi efektif dalam menjaga kesehatan mental di era digital. Hal ini dilakukan dengan membiasakan diri untuk sepenuhnya tenang dan membiarkan semuanya terjadi dalam kesadaran penuh. PMC menjelaskan bahwa pelatihan mindfulness (misalnya meditasi atau pernapasan dalam) telah terbukti secara signifikan mengurangi kecemasan, depresi, dan stres. Sebagai contoh, luangkan 5–10 menit tiap hari untuk duduk tenang sambil fokus pada napas ini membantu otak melepaskan diri dari gempuran notifikasi. Dengan sadar, kita lebih mampu menangkal efek negatif stres kecil (misalnya rasa FOMO) dan merespons situasi dengan tenang. Mindfulness diharapkan dapat menurunkan gejala cemas-depresi serta meningkatkan rasa penerimaan diri
Membangun Hubungan Sosial Sehat (Daring dan Luring)
Habiskan waktu berkualitas bersama keluarga dan teman secara langsung, misalnya ngobrol santai atau berkegiatan bersama, karena memiliki ikatan sosial yang kuat dapat menaikkan kebahagiaan dan menurunkan stres. Sebaliknya, jika terlalu asyik di dunia maya saja, kita bisa kehilangan rasa kedekatan sosial yang nyata antar manusia; studi menjelaskan penggunaan media sosial berat dapat menggantikan interaksi tatap muka sehingga meningkatkan kesepian. Namun, media sosial juga bisa positif bila digunakan bijak.
WHO mencatat remaja yang aktif berinteraksi secara online (tanpa kecanduan) justru melaporkan dukungan teman sebaya lebih kuat dan koneksi sosial yang lebih baik. Dengan demikian, upayakan tetap berkomunikasi lewat panggilan video atau pesan singkat dengan keluarga, serta pilih grup online yang mendukung (misalnya hobi bersama), sambil tetap rutin ketemu luring agar hubungan lebih menghangat dan bermakna.
Menerapkan Formula 20/20/20
Perlu diingat bahwa bagaimana kebiasaan seseorang membentuk diri nya dalam menggunakan perangkat elektronik. Seringkali hal yang pertama kali kita lakukan ketika baru membuka mata dari bangun tidur adalah mengakses Hp. Aktivitas ini akan terus berlanjut dan akhirnya mempengaruhi keseluruhan kegiatan kita pada hari tersebut menjadi tidak ideal. Demi membentuk mental yang sehat, kebiasaan ini perlu diubah dalam menyesuaikan perkembangan zaman.
Alodokter menyarankan untuk memulai hari dengan menggunakan formula 20/20/20. Formula ini dapat menjadi pilihan ketika kita ingin membiasakan diri untuk memulai hidup sehat. Nama formula 20/20/20 mengacu pada 1 jam atau 60 menit, yang bila dibagi ke dalam 3 bagian, maka hasilnya adalah 20/20/20. Formula 20/20/20 meminta kita untuk melakukan 3 rutinitas positif selama 1 jam yang dimulai dari pukul 5 pagi.
20 menit pertama (5.00–5.20)
Pada 20 menit pertama formula 20/20/20, kita dapat melakukan olahraga ringan. Berolahraga di pagi hari sangat berguna dalam menurunkan kadar stres yang secara alami akan meningkat saat baru bangun tidur. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan produksi hormon endorfin, yang bermanfaat untuk mencegah stres, meningkatkan fokus, dan membuat tubuh lebih berenergi.
20 menit kedua (5.20–5.40)
Pada 20 menit kedua, kita dapat untuk melakukan introspeksi atau refleksi diri. Hal Ini bisa dilakukan dengan banyak cara, misalnya merenung dan berdoa, meditasi, atau menulis jurnal harian. Di waktu ini, kita juga bisa meninjau target atau tujuan jangka panjangmu. Melakukan refleksi diri bisa membantumu untuk mengenal dirimu lebih dalam, menemukan berbagai pelajaran berharga dalam hidup, dan meningkatkan rasa syukurmu. Dengan begitu, seiring waktu, kamu bisa tumbuh menjadi pribadi yang lebih optimis, bijak, dan bahagia.
20 menit ketiga (5.40–6.00)
Pada 20 menit ketiga, disarankan untuk menambah pengetahuan baru dengan berbagai kegiatan yang disukai, seperti membaca buku, menonton sebuah video edukasi, dan lain-lain. Intinya, semua kegiatan yang dilakukan dalam 20 menit terakhir diharapkan dapat membantu memperkaya pengetahuan, memahami sesuatu dengan lebih baik, serta meningkatkan kreatifitas dan rasa percaya diri. Setelah melakukan hal ini, maka dopamin yang dihasilkan diharapkan dapat mendorong diri kita dalam memulai hari dengan kegiatan yang lebih efektif dan ideal, sehingga tidak berpaku hanya pada perangkat elektronik.
Kesimpulan
Secara keseluruhan, menjaga kesehatan mental di era digital berarti aktif mengelola hubungan kita dengan teknologi. Dengan membatasi waktu layar dan sesekali detoks digital, melatih mindfulness, serta memperkuat hubungan sosial luring, kita dapat mengurangi dampak negatif media sosial.Kita juga dapat menggunakan formula 20/20/20 dalam memulai hari. Langkah-langkah sederhana ini saling terkait sebab-akibat: semakin terkontrol penggunaan gadget, semakin sedikit tekanan dan stres yang dirasakan. Berbagai penelitian mendukung praktik-praktik tersebut sebagai cara mandiri yang ampuh untuk meningkatkan kesejahteraan emosional.