Berolahraga di gym saat ini menjadi salah satu tren masyarakat Indonesia yang lebih memilih berolahraga untuk lebih banyak berpindah antara pekerjaan kantor yang sibuk dan tidak teratur. Namun banyak juga pemula yang bertanya-tanya tentang metode latihan senam dan tips gym untuk pemula agar mendapatkan manfaat yang utuh dan bermanfaat bagi tubuh.
Latihan ini sangat dianjurkan di masyarakat perkotaan yang sibuk seperti Jakarta dan sekitarnya. Manfaat olahraga di gym selain bisa menurunkan berat badan atau membakar lemak latihan ini juga tentunya dapat meningkatkan massa otot kamu dengan maksimal.
Langkah pertama yang bisa dilakukan saat berolahraga adalah memulainya dengan intensitas yang ringan agar tubuh dapat beradaptasi terlebih dahulu. Jika tubuh kamu sudah mulai beradaptasi dengan olahraga ringan, kamu bisa melanjutkan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dan lengkapi nutrisi yang cukup bagi pemula gym untuk mempercepat proses pembentukan otot pada diri kamu.
“Memiliki mentalitas juara bukan soal trofi, medali, atau kesuksesan. Ini tentang tidak pernah berhenti. Itu berarti tidak membiarkan siapa pun mendengar Anda mengeluh, membela semua yang Anda yakini, menjalani kebenaran, dan menetapkan standar yang Anda gunakan untuk melakukan segala hal dalam hidup Anda. Ini tentang kesediaan memilih untuk melakukan segala hal sesuai kemampuan Anda untuk mencapai hasil akhir.”
(Chris Bumstead The Three-time Classic Physique Mr. Olympia, 2022. The Barbell)
Apa saja Tips Gym untuk Pemula?
Bagi kamu yang masih belum paham bagaimana cara melakukan latihan gym untuk pemula, kami akan memberikan beberapa tips dan cara yang bisa kamu gunakan untuk mencapai hasil yang maksimal. kamu juga bisa mengikuti tips gym pemula ini untuk mempercepat bentuk tubuh dan mendapatkan manfaat yang maksimal.
Dalam olahraga apa pun, ingatlah bahwa penting untuk mengetahui risiko cedera. Ingatlah untuk tidak berolahraga berlebihan.
Agar berhasil mencapai hasil yang maksimal, penting untuk memulai di jalur yang benar. Terlalu banyak pemula yang memulai dengan langkah yang salah, mengembangkan kebiasaan buruk, dan kemudian berjuang untuk mencapai tujuan mereka dalam membangun otot dan membakar lemak. Berikut ini merupakan 10 tips gym pemula yang bisa kamu terapkan pada program kesehatan dan kebugaran kamu yang sedang berkembang untuk kesuksesan awal!
1. Jadikan Kebugaran Sebagai Kebiasaan
Pergi ke gym sekali itu memang oke, tapi yang lebih penting adalah menjadikannya sebagai kebiasaan. Gak akan lihat perubahan keren di pikiran dan tubuh kamu kalo cuma sekali dua kali. Awalnya memang agak sulit, terutama kalo kamu merasa udah keburu sibuk sepanjang hari. Tapi percaya deh, rutin berolahraga 3-4 kali seminggu selama setidaknya sebulan pertama itu super penting buat kesuksesan kamu dalam hidup sehat.
Bentukin kebiasaan itu butuh waktu, tapi begitu kamu udah ngerasain manfaatnya, kamu bakal ngerasa gak lengkap kalo melewatkan olahraga. Ada pepatah bilang, “21 hari buat bikin kebiasaan.” Jadi, setelah kamu nge-gym terus menerus selama 21 hari, rasanya bakal aneh kalo kamu gak olahraga.
2. Kontrol Lift Kamu
Bagi pemula yang sering belajar melalui menonton, itu mungkin tidak selalu buruk. Namun, meniru gerakan orang lain dalam angkat beban bisa berakibat buruk jika tidak dilakukan dengan benar. Salah satu masalah umum adalah menggunakan momentum daripada otot saat mengangkat beban, terutama saat mencoba mengangkat terlalu banyak berat secara cepat.
Menurut James Grage, salah satu pendiri BPI Sports, kunci utamanya adalah fokus dan kontrol. Penting untuk bisa mengisolasi kelompok otot yang benar dan melatihnya dengan berbagai latihan, sudut, dan teknik. Semakin baik kamu mengontraksikan otot saat mengangkat, semakin besar pertumbuhan otot yang bisa kamu capai.
Untuk petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan setiap angkat beban dengan benar, kamu bisa melihat Exercise Database dari Bodybuilding.Com. Dengan melakukannya, kamu dapat memastikan bahwa setiap latihan yang kamu lakukan memberikan hasil yang optimal untuk pertumbuhan ototmu.
3. Lakukan Gerakan Compound
Bagi pemula yang tertarik dengan kebugaran, mencari tahu cara terbaik untuk memulai seringkali bisa menjadi tugas yang membingungkan. Terutama dengan begitu banyak teknik pelatihan rumit yang muncul di majalah dan artikel online. Jika kamu belum pernah ke gym atau sudah lama tidak mengunjunginya, melakukan gerakan isolasi yang hanya melibatkan satu otot dalam satu waktu mungkin tidak memberikan hasil terbaik.
Penting banget untuk memahami cara melibatkan lebih banyak otot sekaligus dalam latihanmu. Salah satu triknya adalah dengan melakukan latihan compound seperti squat, bench press shoulder press, bent-over row, deadlift, pull-up, dan lunge. Gerakan-gerakan ini memaksa kamu menggunakan beberapa otot sekaligus. Dengan begini, kamu bisa mengangkat beban yang lebih berat, membentuk lebih banyak otot, dan meningkatkan metabolisme tubuhmu dengan lebih efisien daripada hanya melakukan gerakan isolasi, misalnya ekstensi trisep.
4. Postur Sempurna
Pasti, nih! Jadi, ketika kamu lagi latihan angkat beban, penting banget buat ngatur posisi tulang belakang kamu dengan benar. Meskipun nggak semua dari kita jadi atlet angkat besi pro, tapi tetep loh, nih, harus perhatiin cara kamu angkat beban.
Jadi, posisi punggung bawah sebaiknya sedikit melengkung, dan usahain juga agar dada kamu terangkat. Nah, jangan lupa, pastiin kepala dan leher kamu dalam posisi yang nyaman, ya, saat ngelakuin gerakan angkat beban apapun. Tulang belakang yang sehat itu sebenarnya berasal dari inti yang kuat, lho. Kalo inti kamu lemah, tulang belakang kamu nggak bakal punya dukungan yang cukup. Jadi, setiap kali kamu angkat beban, bahkan kalo cuma gerakan se-simple biceps curl, inti kamu harus ikut terlibat. Mungkin kamu bakal merasa kaya cuma ngencengin perut aja, tapi sebenernya kamu juga lagi melatih otot-otot inti dalam yang penting buat melindungi tulang belakang kamu, loh.
5. Diet / Memperbaiki Pola Makan Dengan Sungguh Sungguh
Penting banget, guys, buat ngertiin bahwa kebugaran itu gak cuma soal pergi ke gym doang. Apa yang kamu makan sehari-hari itu jauh lebih krusial. Menurut ahli fitness, Bolotte, pola makan yang sehat itu kuncinya. Jadi, sebelum mikirin yang lain, yuk perbaiki pola makannya.
Gak usah takut sama kata “diet.” Nutrisi itu gak harus ribet. Cukup hilangin makanan olahan dan lebih sering makan protein serta sayuran. Kamu masih bisa menikmati makanan enak, kok! Asalkan masih sesuai dengan kebutuhan kalori harianmu. Jadi, meskipun gak sempet ke gym, asal makan yang baik, tubuhmu tetap sehat dan bugar!
6. Kontraksi Otot
Pergi ke gym dan olahraga memang penting buat kamu yang pengen bangun tubuh terbaik. Tapi, nggak cuma itu aja, penting juga buat kamu tahu gimana caranya dapetin hasil maksimal dari latihanmu. Salah satu hal yang sering diabaikan, tapi sebenarnya penting banget, adalah kontraksi atau tekanan kuat di bagian atas setiap gerakan. Jadi, contohnya kalau lagi ngelakuin biceps curl atau push-up, cobain deh tekan sekuat tenaga pas di bagian paling atas gerakanmu. Meskipun cuma sebentar, tapi tantang ototmu buat kerja lebih keras, hasilnya pasti bisa bikin beda banget.
7. Belajar Dari Kesalahanmu
Nggak ada yang lahir jadi ahli, kamu tahu? Kita semua punya awal yang sama—cuma seorang pemula. Jadi, jangan takut buat salah. Bahkan di dunia fitness, kamu harus inget bahwa setiap orang beda-beda. Tubuh kamu punya caranya sendiri nanggepin olahraga, pola makan, dan sikap yang kamu punya. Jadi, penting banget buat pahamin tubuh kamu sendiri. Semakin kamu ngerti, semakin gampang buat nyesuaiin program latihan yang sesuai buat kamu. Dengan begitu, hasilnya pasti lebih memuaskan buat masa depan kamu.
8. Selesaikan Setiap Rep
Buat kamu yang baru mulai di dunia gym, pasti sering banget ya fokusnya cuma di bagian awal waktu ngerasaikan berat badan? Ngerasa otot kenceng itu memang asik, tapi jangan sampe lupa sama bagian penurunan, guys! Biarin berat badan turun dengan cepat tanpa kendali, bisa bikin masalah nantinya, lho.
Jadi, jangan hanya berfokus di bagian konsentris atau mengangkat aja, tapi juga kasih perhatian yang cukup buat bagian eksentrik, alias penurunan. Gak cuman soal melenturin otot aja, tapi juga tentang kontrol dan kestabilan tubuh.
9. Mengajukan pertanyaan
Tentu saja, gak masalah kalau kamu masih baru dan punya pertanyaan. Malah itu bagus banget! Gak ada yang jelek kalau kamu bertanya. Yang paling penting, jangan sampe kamu gak tahu dan malah bingung sendiri. Kalau kamu nggak berani nanya langsung di gym, mungkin kamu bisa pertimbangkan buat booking sesi sama pelatih. Mereka tuh ada di sana buat bantu jawabin pertanyaan-pertanyaan kamu.
Gym sering bikin deg-degan buat pemula, tapi gak usah takut. Kamu bisa tanya orang sekitar gimana cara latihan yang bener atau fokus ke otot mana. Biasanya ada pelatih atau temen-temen di gym yang siap bantu. Penting juga loh, tahu cara pake alat-alat di gym dengan bener, ini bisa bantu banget buat meningkatkan rasa percaya diri kamu. Kalo kamu percaya diri, kemungkinan besar kamu bakal balik lagi ke gym.
10. Pikirkan Tentang Ototmu
Mungkin terdengar agak aneh ya, tapi dengerin deh, ini penting banget! Jadi, kalau kamu lagi latihan, coba fokusin pikiran kamu ke otot yang lagi kamu latih. Misalnya, kalo lagi latihan bisep, tekuk deh lengan kamu, dan rasain gimana bisep kamu berkontraksi. Gak harus selalu pake beban berat, kamu bisa coba latihan ini di rumah. Nah, ini yang namanya koneksi pikiran-otot, lho. Dengan sengaja ngarahin otot kamu buat gerak sesuai yang kamu mau, bisa bantu kamu kembangin otot yang kamu targetin. Jadi, latihan bukan cuma soal ngitung berapa kali repetisinya, tapi juga soal bener-bener merasain otot kamu setiap kali geraknya. Keren kan?
Nah itu lah tadi penjelasan tentang tips dan cara gym untuk pemula yang bisa kamu lakukan. Olahraga Gym itu bukan olahraga yang akan menuai hasil singkat tapi bisa dibilang investasi jangka panjang, semakin kamu disiplin maka semakin besar pula peluang kamu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Tetap semangat berproses!