Meminum kopi sudah menjadi kebiasaan bagi sebagian besar orang. Berdasarkan data dari British Coffee Association, ada sekitar dua milyar gelas kopi dikonsumsi setiap harinya. Maka tak heran kopi adalah minuman paling populer di dunia. Namun, masih banyak dari kita yang belum tahu bahwa kopi bisa berpengaruh kepada kesehatan kita terutama bagi para pengidap penyakit insomnia. Seperti apa sih pengaruhnya? Simak jawabannya di bawah ini.
Kandungan dalam kopi
Berdasarkan informasi yang dirilis oleh USDA (United States Department of Agriculture), dalam satu gelas kopi hitam tanpa pemanis berisi 355mL kopi mengandung 136.1 mg kafein, 6.8 mg sodium, 166.7 mg potassium, dan 0.3 mg protein. Meski sodium, potassium, dan protein diketahui memiliki banyak manfaat bagi tubuh, kafein juga ternyata memiliki manfaat bagi tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Penelitian oleh Harvard menunjukan bahwa kafein dalam dosis 0-300 mg per hari dapat membantu seseorang dalam menambah tingkat kewaspadaan, energi, dan kemampuan berkonsentrasi. Sedangkan jika dikonsumsi oleh jumlah banyak, kafein dapat meningkatkan risiko kecemasan, insomnia, kegelisahan, dan kecepatan detak jantung.
Efek minum kopi
Bertahun-tahun kopi dan insomnia telah menjadi perdebatan dalam dunia kesehatan. Ada yang menyebutkan bahwa kopi tidak memiliki hubungan dengan penyakit insomnia dan ada juga yang menyatakan bahwa kopi dapat memperparah insomnia.
Pengaruh kopi pada insomnia
Seorang neuroscientist yang mendalami tentang tidur dan penulis buku “Why We Sleep” dari Inggris, Matthew Walker, melakukan penelitian terhadap orang-orang yang meminum kopi dan efek yang terjadi secara jangka pendek untuk menentukan apakah kopi memiliki korelasi dengan insomnia atau tidak.
Lewat penelitiannya, ia menyebutkan bahwa kafein merupakan stimulan yang termasuk ke dalam jenis psikotropika. Semua orang tahu bahwa kafein dapat meningkatan kewaspadaan dan menjaga seseorang agar tidak mengantuk. Namun, ada dua faktor penting dari kafein yang banyak orang belum tahu, yaitu:
1. Timing of caffeine atau waktu kafein bekerja
Setengah kandungan dari total kafein yang dikonsumsi lewat kopi bekerja di dalam tubuh selama lima sampai enam jam setelah seseorang mengkonsumsi kopi tersebut dan seperempatnya masih tersisa dalam tubuh hingga dua belas jam setelahnya. Artinya, meminum kopi dua belas jam sebelum waktu tidur sama saja seperti menenggak seperempat gelas kopi sesaat sebelum tidur.
2. Distruption of sleep quality atau gangguan kualitas tidur
Beberapa orang mungkin menganggap bahwa dirinya tidak terlalu sulit untuk tidur walau meminum kopi beberapa saat setelah makan malam. Tetapi, faktanya kopi dapat mengurangi kualitas tidur seseorang karena kafein yang terkandung dapat mengurangi jumlah deep sleep (Non-REM sleep) yang dibutuhkan. Dampaknya, seseorang tersebut akan merasa kelelahan di pagi hari tanpa merasa mengalami kesulitan untuk tidur. Lalu, sebagai kompensasi, orang tersebut akan meminum dua hingga tiga gelas kopi setelah bangun tidur agar merasa lebih segar.
Adenosine dan kafein memiliki keterkaitan yang kuat karena memiliki struktur kimia yang mirip. Adenosine adalah nukleus yang membantu tubuh untuk mendapatkan rasa kantuk. Ketika tubuh pertama kali bangun dari tidur, kadar adenosine dalam tubuh sedang dalam kadar rendah dan seiring berjalannya waktu kadar adenosine akan meningkat hingga puncaknya pada malam hari ketika tubuh meminta kita untuk tidur. Dalam hal ini, kafein menempel pada reseptor yang sama dengan adenosine dan mengganggu adenosine dalam membantu tubuh untuk mendapatkan rasa kantuk. Sehingga, rasa kantuk yang semula ada menjadi tertekan dengan kehadiran kafein dalam tubuh.
Akibatnya, tubuh tidak bisa mengatur rasa kantuk dengan normal. Seseorang mungkin merasa dirinya tidak mengantuk setelah mengkonsumsi kafein. Namun, tingkat adenosine akan tetap naik seperti normal. Lalu, ketika efek kafein hilang, tubuh akan masuk dalam mode caffeine crash dan meminta dosis kafein agar dinaikkan supaya agar tubuh tetap waspada dan segar. Hal ini karena terjadinya gangguan pada reseptor adenosine yang disebabkan oleh kafein.
Dampak kekurangan deep sleep
Disebutkan oleh Matthew Walker, bahwa ketika tubuh kekuranngan waktu deep sleep, akan ada banyak hal negatif yang muncul di kemudian hari seperti gangguan ingatan, hambatan pertumbuhan, turunnya imunitas tubuh, hingga gangguan hormon penting yang membangun komponen penting tubuh seperti tulang dan otot.
Tips minum kopi bagi pengidap insomnia
Seseorang tidak perlu menghindari kopi selamanya untuk bisa tidur lebih baik di malam hari. Namun, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan jika seseorang ingin tetap menikmati kopi juga mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.
1. Pilih decaffeinated coffee
Decaffeinated coffee bukanlah kopi tanpa kandungan kafein. Namun, decaffeinated coffee adalah kopi yang mengandung hanya 5% kafein dari total kafein yang terkandung pada kopi biasa sehingga efeknya tidak sedahsyat kopi biasa.
Tetap berhati-hati saat memilih decaffeinated coffee karena kandungan kafein yang tertera bisa mencapai 30% dari kopi biasa. Jadi, ketika seseorang memutuskan untuk meminum 3 gelas decaffeinated coffee itu sama saja dengan mengkonsumsi satu gelas kopi biasa.
2. Kafein ada di mana saja!
Kafein tidak hanya terkandung dalam makanan dan minuman berbahan dasar kopi saja. Banyak dari kita yang tidak tahu bahwa makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari ternyata memiliki kandungan kafein juga. Contohnya adalah cokelat hitam batangan, es krim, dan minuman energi. Maka dari itu, perhatikan juga jumlah kafein yang terselip di beberapa makanan dan minuman dengan melihat labelnya.
3. Waktu yang tepat untuk minum kopi
Matthew menyarankan untuk tidak meminum kopi di atas jam 2 siang karena efek yang dihasilkan kafein tetap ada bahkan mencapai dua belas jam setelah seseorang mengkonsumsi kopi. Untuk waktu terbaik, usahakan minum kopi di pagi hari atau ketika menjelang siang hari agar kandungan sisa kafein sudah seluruhnya hilang dari dalam tubuh. Dengan ini, tubuh bisa beristirahat malam hari dengan normal tanpa gangguan dari kafein.
