Untuk orang yang memiliki berat badan yang kurang (underweight), meningkatkan berat badan dapat menjadi hambatan tersendiri yang dapat membuat stress atau tekanan dalam diri nya.
Banyak orang yang beranggapan bahwa cara meningkatkan berat badan hanya dengan meningkatkan porsi makan dan kuantitas makan perhari nya lebih dari biasanya, namun cara meningkatkan berat badan yang benar ternyata tidak hanya berfokus pada hal – hal tersebut. Beberapa orang mungkin tidak menyadari bahwa mereka telah mengonsumsi makanan yang terlalu tinggi akan gula, kalori ataupun lemak, dimana hal tersebut memiliki resiko untuk kesehatan tubuh.
Lalu, apa saja tips untuk meningkatkan berat badan yang tepat dan sehat?
Cara menaikkan berat badan yang sehat dan bertahan lama
Jika tidak memiliki riwayat penyakit tertentu yang dapat berefek pada berat badan, pola makan dan habit sehari-hari seharusnya mampu meningkatkan berat badan.
Berikut merupakan 7 tips meningkatkan berat badan yang dapat dilakukan.
1. Menambah Jumlah Asupan Makanan
Salah satu hal yang paling utama dalam meningkatkan berat badan adalah dengan meningkatkan jumlah asupan makanan, Namun, mereka yang mengalami kekurangan berat badan cenderung merasa cepat kenyang, sehingga menambah porsi makan bisa menjadi tantangan.
Ketimbang makan tiga kali sehari dengan porsi besar, perlu dicoba untuk makan lebih sering, sekitar 5-6 kali dalam sehari dengan porsi yang lebih kecil. Dengan cara ini, Anda dapat lebih mudah meningkatkan asupan kalori tanpa merasa terlalu kenyang.
2. Makan Makanan Tinggi Protein
Salah satu cara sehat untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan yang tinggi protein. Beberapa contoh sumber protein yang baik untuk menambah berat badan antara lain susu, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Protein merupakan nutrisi penting yang mendukung pertumbuhan dan kesehatan tubuh secara maksimal.
Selain itu, protein juga dapat membantu meningkatkan massa otot, yang pada akhirnya akan menambah berat badan. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen, seperti whey protein, guna mencukupi kebutuhan protein dalam diet Anda.
3. Mengonsumsi Minuman Smoothies
Smoothies adalah minuman yang terbuat dari campuran buah dan sayuran. Dengan tekstur yang kental dan lembut, smoothies sangat cocok untuk dikonsumsi setiap hari.
Minuman ini dapat menjadi pilihan efektif untuk menambah berat badan dengan cepat. Pastikan Anda menggunakan bahan-bahan yang kaya kalori dan nutrisi. Beberapa contohnya adalah bayam, buah-buahan, susu, dan yoghurt.
4. Olahraga Secara Rutin
Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga juga efektif untuk menaikkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik seperti lari atau jogging dapat meningkatkan stamina serta memperbaiki postur tubuh.
Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 3-5 kali dalam seminggu. Anda juga bisa mencoba latihan beban, seperti push-up, pull-up, dan lunges, yang dapat memperbesar dan mengencangkan otot.
5. Makan Makanan Tinggi Kalori
Jika Anda ingin menambah berat badan secara perlahan-lahan, Anda perlu menambah asupan kalori sebanyak 300-500 kkal per hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda dapat mengonsumsi makanan padat kalori yang kaya lemak dan protein. Meski begitu, makanan padat kalori yang Anda pilih tetap harus menyehatkan.
Berikut bahan makanan yang bisa membantu menaikkan berat badan.
- Kacang-kacangan seperti kacang tanah, kacang mete, dan kacang almon
- Daging merah, ayam, ikan berlemak seperti salmon, dan telur
- Susu full-fat, yoghurt full-fat, dan keju
- Kentang, nasi merah, pasta gandum, dan roti gandum
6. Mengonsumsi Camilan Sehat
Salah satu cara aman untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi camilan sehat. Beberapa pilihan camilan sehat yang dapat membantu meningkatkan berat badan antara lain yogurt, cokelat hitam, buah-buahan, dan roti gandum.
Namun, sebaiknya hindari camilan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi, seperti gorengan, karena dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit jantung.
7. Berhenti Merokok
Salah satu cara untuk menambah berat badan adalah dengan berhenti merokok. Nikotin yang terkandung dalam rokok dapat menurunkan nafsu makan dan mempengaruhi sirkulasi hormon dalam tubuh.
Dengan berhenti merokok, nafsu makan Anda akan meningkat, sehingga berat badan bisa bertambah. Meskipun hal ini tidak mudah, Anda bisa melakukannya secara bertahap dan tetap konsisten.
Perlu diingat, merokok dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan serius, seperti asam lambung yang tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Selain itu, merokok juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti maag, serta merusak metabolisme tubuh.
