Memiliki berat badan ideal adalah dambaan setiap orang. Selain tubuh menjadi lebih sehat, wajah terlihat lebih segar dan lebih bersemangat menjalani aktivitas sehari – hari. Tidak sedikit orang yang memiliki masalah kelebihan berat badan ini yang diakibatkan oleh pola hidup dan pola makan yang tidak sehat. Padahal ada banyak cara mudah untuk kembali mendapatkan berat badan ideal.
10 cara di bawah ini akan membantu kamu tanpa perlu merasa tersiksa. Tapi sebelumnya coba hitung dahulu kebutuhan kalori harianmu di kalkulator kalori ini maka kamu akan tahu berapa banyak kalori harian yang seharusnya dibutuhkan agar rencana dietmu lebih jelas.
1. Perbanyak minum air putih
Air putih penting bagi kita, selain mayoritas 60-70% tubuh kita berupa cairan, air putih berperan dalam pembersihan usus dari sisa – sisa makanan dan juga membuat kulit lebih kenyal dan segar. Kebutuhan konsumsi air putih setiap orang berbeda – beda tergantung dari berat badan, jenis kelamin dan tipe aktivitasnya.
Rata – rata wanita dewasa membutuhkan 2,7 Liter sedangkan pria dewasa membutuhkan 3,7 Liter air putih setiap hari. Meski terlihat banyak, namun ada cara mudah untuk membaginya.
- 1 gelas sesaat setelah bangun tidur
- 2 gelas sebelum dan sesudah makan
- 3 gelas selama beraktivitas
- 1 gelas sebelum tidur
Jangan lupa untuk selalu membawa botol minum kemanapun pergi agar mengurangi keinginan untuk minum minuman manis dan kebutuhan hidrasi pun tercukupi.
2. Kurangi asupan gula
Penelitian menyebutkan bahwa makanan manis, minuman dalam kemasan atau minuman lain yang ditambahkan gula buatan akan mempercepat peningkatan kadar gula darah dan berperan dalam menimbulkan penyakit diabetes. Kelebihan gula pun cenderung membuat tubuh terasa cepat lelah, letih, cepat kenyang yang membuat asupan gizi lain kurang tercukupi.
Mulailah dengan mengurangi jumlah takaran gula dalam minuman, hindari membeli minuman kemasan sehingga lambat laun tubuh akan terbiasa dengan minuman rendah gula.
3. Kurangi konsumsi karbohidrat
Karbohidrat termasuk penyumbang angka kalori yang tinggi dalam peningkatan kadar gula darah. Alih – alih mengonsumsi nasi putih, gantilah dengan nasi merah yang lebih banyak mengandung serat. Nasi merah dengan porsi kecil pun sudah cukup mengenyangkan perut.
4. Ambil porsi makan lebih kecil
Umumnya banyak orang mengikuti aturan makan 3 kali sehari dengan memakai piring makan yang besar. Namun hal ini justru berpotensi meningkatkan nafsu makan lebih tinggi. Rubahlah porsi makanmu dengan menggunakan mangkuk atau piring kecil untuk menghindari semakin banyak lauk dan nasi yang diambil. Makan dengan perlahan dan berhentilah sebelum kenyang.
5. Kurangi makanan berminyak
Makanan yang mengandung minyak dan tepung seperti gorengan memicu penumpukan zat karsinogenik dan beracun yang menyebabkan peningkatan kolesterol jahat dan penyakit lain dalam tubuh. Cara paling mudah menghindari gorengan yaitu menggantinya dengan camilan sehat yang direbus, dipanggang ataupun dikukus.
6. Perbanyak sayur & buah
Sayur dan buah adalah salah satu sumber cairan dan serat yang bermanfaat dalam penyerapan nutrisi dan memperlambat pencernaan. Rasa manis dan kenyang yang ditimbulkan juga sama seperti ketika mengonsumsi makanan namun dengan jumlah kalori yang lebih sedikit.
Ganti kebiasaan camilan panganan kemasan dengan buah – buahan segar, jus buah rendah gula, kacang – kacangan hingga salad.
7. Tidur yang cukup
Manfaat tidur cukup adalah memberi jeda waktu pada tubuh untuk pemulihan energi, untuk membangun massa otot serta tidak mendorong keinginan untuk makan dan ngemil di malam hari. Tidur juga termasuk dalam cara mengontrol tingkat stres yang bagi sebagian orang dapat memicu nafsu makan dan membuat rencana dietmu jadi berantakan.
8. Olahraga 30 menit sehari
Mengatur pola makan saja tidak cukup, tubuh perlu aktivitas fisik agar target pengurangan berat badan segera terwujud. Alokasikan 30 menit sehari bisa di kala pagi, siang atau sore hari sesuai dengan kebutuhan.
Lakukan olahraga ringan dan sederhana dengan berjalan, jalan kaki cepat, atau berlari. Modalnya pun murah hanya sepatu olahraga. Olahraga kardio ini akan membantu meningkatkan kualitas tidur dan pembakaran lemak pun masih berlangsung bahkan ketika aktivitas olahraga itu sendiri sudah berhenti. Aplikasi Samsung Health ini bisa kamu gunakan untuk mencatat jumlah langkah setiap sehari dan kabar baiknya adalah dapat digunakan di semua merk handphone.
9. Berpuasa
Kunci dari suksesnya diet adalah dengan menjaga asupan gizi, pola makan sehingga lambung kita mendapatkan makanan berkualitas dan mampu mengatur kapasitasnya secara perlahan. Berpuasa termasuk dalam upaya mengatur dan melatih kapasitas lambung agar dapat mengirimkan sinyal berhenti sebelum kenyang serta dapat membantu melatih tubuh untuk menggunakan lemak yang tersimpan di tubuh sebagai energi.
10. Catat progres
Proses menuju berat badan ideal tidak serta merta terjadi dalam 1 hari saja, namun perlu dijalani secara rutin dengan semangat yang konsisten. Banyak orang akan mengalami rasa putus asa dan menyerah lalu kembali ke kebiasaan awal. Padahal orang – orang lupa bahwa proses untuk meningkatkan berat badan pun juga membutuhkan waktu yang tidak sebentar.
Untuk menghindari hal tersebut, susunlah strategi dengan mencatat berat badanmu di awal ketika memulai program ini dan berapa target idealmu. Tulis pola makan dan aktivitas olahraga apa saja yang dibutuhkan. Lakukan penimbangan badan secara berkala sehingga kamu tahu apakah yang kamu lakukan berjalan sesuai rencana. MyFitnessPal adalah salah satu aplikasi yang bisa membantumu untuk melacak progres program dietmu
