Intermittent fasting atau puasa intermiten bukan hanya sekedar tren diet, melainkan sebuah gaya hidup yang memiliki segudang manfaat. Mulai dari menurunkan berat badan, meningkatkan energi bahkan hingga memperpanjang umur, intermittent fasting dapat menawarkan semuanya. Bagian terbaiknya, hal ini dapat disesuaikan dengan gaya hidup kamu! Jadi, siap untuk bertemu the healthier version of you? Let’s dive in!
Apa sih intermittent fasting itu?
Intermittent fasting adalah pola makan yang melibatkan puasa dalam jangka waktu tertentu, biasanya antara 12 hingga 40 jam. Kamu tidak perlu langsung memilih cara yang ekstrem; sesuaikan saja dengan kemampuanmu. Ingat, konsistensi adalah kunci dalam menerapkan gaya hidup ini. Berikut beberapa metode yang bisa kamu coba dan sesuaikan dengan kebutuhanmu:
Time-restricted eating
Sama seperti namanya, metode ini membatasi waktu makan kamu selama 12 jam atau lebih. Contoh yang paling sering ditemukan adalah variasi 16/8, dimana kamu berpuasa selama 16 jam dan makan pada 8 jam yang tersisa.
5:2
Metode ini memperbolehkan kamu makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu lalu membatasi asupan kalori kamu sebanyak 500-600 kalori/hari pada dua hari sisanya.
Eat-Stop-Eat
Pada metode ini kamu berpuasa selama 24 jam penuh selama sehari atau dua hari dalam seminggu. Waktu berpuasa dapat dilakukan secara berturut-turut atau tidak.
Alternate-day Fasting
Pada Alternate-day Fasting kamu akan berpuasa secara berselang-seling. Contohnya kamu berpuasa hari senin, maka puasa selanjutnya adalah hari rabu.
The Warrior Diet
Berbeda dengan metode lainnya, metode ini tidak mengatur waktu makan tetapi mengatur apa yang kamu makan. Pada pagi dan siang hari kamu boleh memakan porsi kecil buah dan sayur mentah, sedangkan untuk makan berat hanya boleh dikonsumsi pada malam hari.
Selama berpuasa kamu diperbolehkan untuk minum. Hanya saja minuman yang kamu konsumsi tidak boleh berkalori, seperti air putih, teh dan kopi tanpa gula atau air kelapa.
Hasil intermittent fasting, kapan terlihatnya?
Hasil intermittent fasting akan bervariasi pada setiap individu, tergantung pada tujuan akhir dan pola makan saat tidak berpuasa. Penelitian menunjukkan bahwa hanya dalam 2 siklus, intermittent fasting bisa mengubah kadar hormon, metabolisme gula, dan lemak tubuh. Apapun tujuanmu, apakah itu menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan jangka panjang, hasil yang bisa kamu rasakan dan perkiraan waktu yang dibutuhkan adalah sebagai berikut:
| Periode Intermittent Fasting | Potensi Hasil |
| Satu bulan | – Penurunan berat badan – Penurunan kadar kolestrol – Memperbaiki kadar hormon yang mengatur nafsu makan – Memperbaiki tekanan darah dan |
| Dua bulan | – Memperbaiki kesehatan jantung – Menurunkan massa lemak – Meningkatkan energi/ kemampuan atletik |
| Tiga bulan | – Meningkatkan massa otot – Meningkatkan mikroba usus yang mendorong penurunan berat badan |
| Jangka panjang | – Penurunan risiko penyakit jantung – Penurunan risiko diabetes tipe 2 – Peningkatan kesehatan kognitif – Mengurangi inflamasi |
Perlu kamu ketahui bahwa manfaat yang disebutkan di atas akan terjadi jika kamu menjalankan gaya hidup ini dengan benar dan konsisten.
Intermittent Fasting and what to do
Sebagai pemula, kamu mungkin akan merasa sangat lapar saat berpuasa. Mulailah secara perlahan, dengarkan tubuhmu, dan tingkatkan waktu puasa secara bertahap. Waktu puasa yang terlalu panjang bisa membuatmu makan berlebihan saat berbuka. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu terapkan saat menjalankan intermittent fasting:
1. Pastikan diri terhidrasi
Minum air putih yang cukup adalah kunci. Air putih dapat menekan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan saat berbuka. Selain itu, air juga membantu membuang racun dalam tubuh dan mencegah sakit kepala. Usahakan untuk minum minimal 8 gelas per hari agar tubuh tetap terhidrasi.
2. Konsumsi makanan bergizi
Saat makan, pastikan kamu mengonsumsi makanan kaya protein, lemak sehat, dan serat. Hindari junk food dan makanan tinggi gula. Makanan bergizi membuatmu kenyang lebih lama dan mencegah rasa lapar berlebih saat puasa. Kamu masih bisa menikmati junk food dalam porsi kecil, tetapi jangan buka puasa dengan junk food agar tidak makan berlebihan.
3, Olahraga sesuai kemampuanmu
Olahraga dapat meningkatkan manfaat intermittent fasting, tetapi jangan berlebihan saat puasa. Kamu bisa atur waktu olahraga sesuai keinginanmu, seperti intensitas tinggi saat berbuka dan intensitas rendah saat puasa.
4. Tidur cukup
Kurangnya tidur dapat menganggu keseimbangan hormon yang berakhir dengan meningkatnya nafsu makan. Pastikan tidur selama 6-8 jam setiap malamnya untuk mengoptimalkan hasil intermittent fasting.
5. Dengarkan tubuhmu
Jika merasa pusing atau mual, jangan dipaksakan. Makanlah lebih awal jika perlu. Atur kembali jadwal puasamu dan tingkatkan secara bertahap. Ingat, kesehatan adalah prioritas. Pahami juga bagaimana tubuhmu bekerja. Jika kamu merasa tidak berenergi setelah makan karbohidrat tinggi, sebaiknya konsumsi lebih banyak protein di waktu makan berikutnya
Semua orang dapat melakukan intermittent fasting?
Intermittent fasting memang memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan kemampuan otak hingga memperbaiki tekanan darah. Akan tetapi, terdapat beberapa kelompok yang justru akan dirugikan jika menjalankan gaya hidup ini. Hindari intermittent fasting jika kamu memiliki karakteristik sebagai berikut :
- Memiliki riwayat ganguan makan atau gangguan makan
- Hamil dan menyusui
- Memiliki diabetes atau masalah pada gula darah
- Berusia di bawah 18 tahun
- Mengonsumsi obat tekanan darah atau jantung
Sekarang kamu sudah tahu apa yang perlu dilakukan untuk menjalani intermittent fasting. Mulailah dengan langkah kecil yang ditingkatkan secara bertahap agar tubuh lebih gampang beradaptasi. Alangkah lebih baiknya jika kamu berkonsultasi terlebih dulu pada professional dan membaca lebih banyak artikel mengenai efek jangka panjang intermittent fasting.